México, primer lugar en estrés laboral: OMS

De acuerdo a la OMS, México es el país con mayor estrés laboral, provocando 25% de los infartos registrados al año.

Es decir, más de 18mil infartos a causa del estrés laboral. Según estos datos tres de cada cuatro trabajadores mexicanos padecen estrés laboral.

Síntomas más frecuentes del estrés laboral

  • Fatiga crónica
  • Dolor de cabeza recurrente
  • Gastritis
  • Falta de ánimo o motivación
  • Sentimiento de vacío o de falta de sentido

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Los síntomas mayormente asociados son los psicosomáticos, que son aquellos que tienen un origen emocional pero que se manifiestan en alguna dolencia física.

Razón por la cual, para la mayoría de las personas sin conocimientos médicos, les es muy difícil asociar que un malestar que experimentan como por ejemplo la gastritis, tenga su origen debido a una causa psicológica, en este caso, el estrés laboral.

Reducir el estrés laboral con mindfulness

Las investigaciones sobre mindfulness de las últimas tres décadas ha demostrado tener éxito en la reducción de estrés. Razón por la cual la práctica del mindfulness se ha convertido en una solución a este tipo de malestar.

Businesspeople sitting on the desks in lotus position and exercising yoga. The focus is on Hispanic man.  Taken at iStockalypse Berlin. [url=http://www.istockphoto.com/search/lightbox/9786622][img]http://dl.dropbox.com/u/40117171/business.jpg[/img][/url]

Si bien en un inicio los programas de reducción de estrés basados en mindfulness solían aplicarse en ambientes hospitalarios, en los últimos años,  tanto empresas medianas como grandes corporaciones, entre ellas; Google, Apple, Nike, y Twitter, han comenzado a optar  por integrar este tipo de intervenciones basadas en mindfulness en sus propias oficinas, con el objetivo de brindar a su personal una solución económica y efectiva a los problemas de salud ocasionados por el estrés laboral y/o el estrés crónico.

estres laboral reducción de estrés basados en mindfulness en google

Además se ha visto que al aplicar intervenciones basadas en mindfulness dentro de una empresa no solo trae mejoras a la salud de los empleados, sino que eso trae como consecuencia crecimiento notable en la producción de la empresa.

 

 


 

Referencias:

http://www.cnnexpansion.com/economia/2013/07/02/mexico-el-pais-con-mas-estres-laboral

http://www.informador.com.mx/economia/2015/592544/6/mexico-primer-lugar-en-estres-laboral-oms.htm

http://www.ajhpcontents.org/doi/abs/10.4278/0890-1171-15.6.422

http://www.karger.com/Article/Abstract/289116

http://www.canalceo.com/minfulness-y-sillicon-valley-las-empresas-mas-innovadoras-apuestan-por-la-meditacion/

 

Mindfulness: ¿Cómo ayuda en el tratamiento de la depresión?

La Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (TCBM) es una intervención que ha ayudado a muchos pacientes a prevenir recaídas de depresión.

Pero ¿cómo funciona dicha intervención?

En un estudio realizado por Bihari y Mullan en el 2002, publicado en la revista Mindfulness, se entrevistaron a once pacientes que han experimentado tres o más episodios de depresión severa y habían asistido a la Terapia Cognitiva basada en mindfulness. Estos investigadores encontraron tres aspectos primordiales en que esta intervención ayudó a los participantes:

Estar más presente: aprender a hacer una pausa, identificar y responder.
La práctica de mindfulness permite a las personas a estar más atentos a lo que ocurre en el momento presente, lo que les da un espacio para hacer una pausa antes de actuar automáticamente. En lugar de estresarse por el rechazo o la crítica de otras personas, se puede dar un paso atrás para observar sus propias reacciones automáticas y para poder entender también las necesidades y emociones de los demás.

Afrontar los miedos: está bien decir “no”.
Los participantes también reportaron que llegaron a ser más asertivos en sus decisiones y aprendieron a decir “no” a otras personas cuando era necesario. Esto les brindó un mayor balance entre sus propias necesidades y las de los demás.

Estar presente con los demás.
Estar presente con los demás les permitió a los participantes llevar su atención a las relaciones que tienen con personas y a apreciar y disfrutar el tiempo que compartían con ellos.

Finalmente, los participantes también mencionaron que a partir de la intervención se sintieron con mayor energía, sintieron menos emociones negativas y tuvieron mayores herramientas para hacer frente a las situaciones de la vida cotidiana.

Artículo original publicado en mindfulness.org.mx/como-ayuda-mindfulness-en-el-tratamiento-de-la-depresion

mindfulness Mexico primer lugar en estrés laboral OMS

México, primer lugar en estrés laboral: OMS

De acuerdo a la OMS, México es el país con mayor estrés laboral, provocando 25% de los infartos registrados al año.

Es decir, más de 18mil infartos a causa del estrés laboral. Según estos datos tres de cada cuatro trabajadores mexicanos padecen estrés laboral.

Síntomas más frecuentes del estrés laboral

  • Fatiga crónica
  • Dolor de cabeza recurrente
  • Gastritis
  • Falta de ánimo o motivación
  • Sentimiento de vacío o de falta de sentido

estres laboral mindfulness

Los síntomas mayormente asociados son los psicosomáticos, que son aquellos que tienen un origen emocional pero que se manifiestan en alguna dolencia física.

Razón por la cual, para la mayoría de las personas sin conocimientos médicos, les es muy difícil asociar que un malestar que experimentan como por ejemplo la gastritis, tenga su origen debido a una causa psicológica, en este caso, el estrés laboral.

Reducir el estrés laboral con mindfulness

Las investigaciones sobre mindfulness de las últimas tres décadas ha demostrado tener éxito en la reducción de estrés. Razón por la cual la práctica del mindfulness se ha convertido en una solución a este tipo de malestar.

mindfulness Mexico primer lugar en estrés laboral mindful.org.mx

Si bien en un inicio los programas de reducción de estrés basados en mindfulness solían aplicarse en ambientes hospitalarios, en los últimos años,  tanto empresas medianas como grandes corporaciones, entre ellas; Google, Apple, Nike, y Twitter, han comenzado a optar  por integrar este tipo de intervenciones basadas en mindfulness en sus propias oficinas, con el objetivo de brindar a su personal una solución económica y efectiva a los problemas de salud ocasionados por el estrés laboral y/o el estrés crónico.

estres laboral reducción de estrés basados en mindfulness en google

Además se ha visto que al aplicar intervenciones basadas en mindfulness dentro de una empresa no solo trae mejoras a la salud de los empleados, sino que eso trae como consecuencia crecimiento notable en la producción de la empresa.

 

Texto original de vidamindfulness.com.mx/mexico-primer-lugar-en-estres-laboral-oms


 

Referencias:

http://www.cnnexpansion.com/economia/2013/07/02/mexico-el-pais-con-mas-estres-laboral

http://www.informador.com.mx/economia/2015/592544/6/mexico-primer-lugar-en-estres-laboral-oms.htm

http://www.ajhpcontents.org/doi/abs/10.4278/0890-1171-15.6.422

http://www.karger.com/Article/Abstract/289116

http://www.canalceo.com/minfulness-y-sillicon-valley-las-empresas-mas-innovadoras-apuestan-por-la-meditacion/

 

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Neurociencia y mindfulness: 4 fases cerebrales durante la meditación

La práctica frecuente de la meditación modifica el funcionamiento del cerebro.

actividad cerebral durante la practica del mindfulness y neurociencia

A través de la meditación se aumenta la capacidad de atención sostenida, disminuyendo los periodos en los que la mente se distrae con pensamientos no relacionados con la actividad que se realiza. Esto permite que se incremente el rendimiento y la efectividad en que se hace.

Las distracciones se caracterizan por una elevada actividad cerebral, pero una mínima activación de redes neuronales con una función específica; esto significa que a pesar de que se tiene mucha actividad no se esta haciendo “nada” en realidad.

Este estado cerebral es común en personas que padecen depresión, ansiedad y estrés crónico. Mediante el uso de la imagen por resonancia magnética funcional (fMRI) los científicos han confirmado que este tipo de actividad cerebral ocurre cuando se piensa en cosas negativas, como las preocupaciones.

Al realizar ejercicios de meditación centrando la atención en un estímulo concreto, como la respiración, se disminuye la actividad cerebral y se aumenta considerablemente el funcionamiento de redes neuronales específicas.

Este estado es característico de situaciones en las que se ha obtenido un elevado rendimiento al realizar una tarea  y cuando se ha experimentado un estado psicológico de bienestar.

fmri-brain mindfulness

Referencia:
Hasenkamp, W., Wilson-Mendenhall, C., Duncan, E., & Barsalou, E. (2012). Mind wandering and attention during focused meditation: A fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. NeuroImage, 59: 750–760.

Recientes investigaciones en el campo de la neurociencia han observado también que el cerebro al realizar un ejercicio de meditación atraviesa por 4 fases:

  • a) el vagabundeo de la atención (o los pensamientos no relacionados con un tema en específico),
  • b) la toma de conciencia de que no se esta prestando atención,
  • c) el retorno de la atención (una vez que se es consciente de que no se esta centrando la atención, la persona decide retomar su atención a la tarea) y
  • d) la atención sostenida (el cerebro es uno mismo con la actividad).

En la siguiente imagen se muestran las 4 fases cerebrales por las cuales pasa el cerebro durante la practica del mindfulness:

 

fases del cerebro en la practica del mindfulness (neurociencia)fMRI del ciclo de un ejercicio de meditación centrando la atención en la respiración

Artículo recopilado y redactado por Oswaldo Rivera

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10 cosas que quizás no sepas sobre el Mindfulness

1) El “momento actual” dura unos 3 ó 4 segundos.

Una investigación realizada por Daniel Stern ha encontrado que nuestras experiencias para “vivir el presente” son momentos que suelen durar entre 1 y 10 segundos. Solo los meditadores más experimentados pueden ser plenamente conscientes de cada segundo que pasa.

Vídeo: “Lo que podemos lograr con el mindfulness”

https://www.youtube.com/watch?v=mzEh5nE-tNU

2) La definición científica de la atención plena consiste en la autorregulación y la curiosidad.

mindful o mindfulness minful.org.mx monterrey

Aunque hay muchas definiciones sobre la atención, pocas personas saben que los científicos que investigan la atención plena se unieron para llegar a una definición formal de la atención con el fin de entender mejor este fenómeno tan interesante. El consenso fue que la atención es:

a) La autorregulación . de nuestra atención, junto con

b) una actitud de curiosidad , apertura y aceptación.

3) Cada programa o taller basado en la atención no es más que una “plataforma de lanzamiento”.

Todas las aplicaciones prácticas que se dan el mindfulness lanzan a los participantes hacia una mayor conciencia, superación, bienestar y fuerza mental. Pero, como dicen los expertos, cada uno de estos programas son el menú, pero no la comida; son el mapa, pero no el territorio.

4) El primer paso en el aprendizaje de la atención plena es poner “el piloto automático” lo antes posible.

Existe una recomendación para los que empiezan a aprender sobre la práctica de la atención plena: intentar poner el piloto automático tan pronto como sea posible. Nuestras mentes están alejadas de lo presente. Un primer paso en el cultivo de una mayor atención es notar cuanto antes que tu mente se ha extraviado. Cuanto antes te des cuenta de esto, más eficaz será la práctica de la atención plena.

5) Nuestra mente puede procesar 126 “piezas” de información cada segundo.

Hay tanto que podríamos observar en nuestro entorno que no lo hacemos. Por supuesto, gran parte de la información sensorial es innecesaria y nos puede obstaculizar, pero este hallazgo del investigador Mihaly Csikszentmihalyi revela que SIEMPRE hay mucha más información de la que no somos conscientes por falta de atención.

6) Desde el comienzo de este milenio, la investigación sobre la atención se ha incrementado en 20 veces.

La ciencia y la práctica de la atención plena se quieren. El mindfulness se ha convertido en una práctica muy popular en los centros de tratamiento, empresas, aulas, talleres y, sobre todo, en los laboratorios de investigación de todo el mundo. Esta gráfica resume esta explosión en la investigación sobre el mindfulness:

grafico-mindfulness minful.org.mx monterrey

7) Las metodologías del mindfulness y las de la relajación son muy diferentes.

Muchos practicantes se funden en estos dos enfoques o usan las palabras como sinónimos. Sin embargo, el propósito del mindfulness no es la relajación. El objetivo del mindfulness es el cultivo de la conciencia.

La gente a menudo se confunde porque un “efecto secundario” común de la práctica de la atención plena es la relajación.

8) El “descentramiento” es una de las explicaciones fundamentales de por qué el mindfulness es tan eficaz.

El descentramiento se produce al observar tus pensamientos y sentimientos como eventos temporales en tu mente y no hechos o verdades acerca ti. Cuando te estás preocupando una y otra vez por algo malo que puede pasar, haces que el pensamiento preocupante se vuelva dominante y lo reconoces como un hecho o realidad.

Hay que tener en cuenta que ese pensamiento procupante no es más que un pensamiento pasajero que pasa por tu mente. Si quieres que tus pensamientos preocupantes se vuelvan pasajeros tendrás que practicar mindfulness durante un tiempo. En realidad lo que practicas se llama descentramiento.

9) El mindfulness se encuentra en todas las grandes religiones del mundo.

El budismo es sin duda el lugar de origen de la práctica de la atención plena. Sin embargo, los místicos cristianos como Santa Teresa de Ávila, destacaron la reflexión consciente como una forma de estar en comunión con Dios. El aspecto consciente de la atención tiene muchos nombres: zikr en el Islam, kavaná en el judaísmo y el samadhi en el budismo y el hinduismo.

10) Nadie es un experto en mindfulness.

Tenga cuidado con los que se consideran expertos en mindfulness. Una vez que alguien dice que es un experto en algo, deja de explorar. Se ralentiza su curiosidad. Una vez que la investigación y la curiosidad se marchita, también lo hace la atención. La atención, en cambio, se ve mejor como un proceso continuo.

Publicación original en http://www.recursosdeautoayuda.com/10-cosas-que-quizas-no-sepas-sobre-el-mindfulness/

Como-ayuda-mindfulness-a-la-depresión monterrey mindful.org.mx

¿Cómo ayuda mindfulness en el tratamiento de la depresión?

La Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness  (TCBM) es una intervención que ha ayudado a muchos pacientes a prevenir recaídas de depresión.

Pero ¿cómo funciona dicha intervención? 

En un estudio realizado por Bihari y Mullan en el 2002, publicado en la revista Mindfulness, se entrevistaron a once pacientes que han experimentado tres o más episodios de depresión severa y habían asistido a la Terapia Cognitiva basada en mindfulness. Estos investigadores encontraron tres aspectos primordiales en que esta intervención ayudó a los participantes:

  • Estar más presente: aprender a hacer una pausa, identificar y responder.

La práctica de mindfulness permite a las personas a estar más atentos a lo que ocurre en el momento presente, lo que les da un espacio para hacer una pausa antes de actuar automáticamente. En lugar de estresarse por el rechazo o la crítica de otras personas, se puede dar un paso atrás para observar sus propias reacciones automáticas y para poder entender también las necesidades y emociones de los demás.

  • Afrontar los miedos: está bien decir “no”.

Los participantes también reportaron que llegaron a ser más asertivos en sus decisiones y aprendieron a decir “no” a otras personas cuando era necesario. Esto les brindó un mayor balance entre sus propias necesidades y las de los demás.

  • Estar presente con los demás.

Estar presente con los demás les permitió a los participantes llevar su atención a las relaciones que tienen con personas y a apreciar y disfrutar el tiempo que compartían con ellos.

Finalmente, los participantes también mencionaron que a partir de la intervención se sintieron con mayor energía, sintieron menos emociones negativas y tuvieron mayores herramientas para hacer frente a las situaciones de la vida cotidiana.

Artículo original publicado en mindfulness.org.mx/como-ayuda-mindfulness-en-el-tratamiento-de-la-depresion

Sobre la práctica de Mindfulness por Gustavo Diex

La praxis de mindfulness comprende métodos para incrementar la atención en el momento presente, cultivar una actitud de apertura ante sentimientos, pensamientos y sensaciones, desarrollar una metacognición sostenible y crear una relación sintónica con la experiencia. En los programas basados en mindfulness (PBM), tales como el Mindfulness based stress reduction (MBSR) y Mindfulness based cognitive therapy (MBCT),  se profundiza en dos ejercicios, a través de los cuales se podrá experimentar mindfulness: la práctica de la atención plena en la respiración y el cuerpo. Las instrucciones básicas del ejercicio son permanecer en una y otra propuesta con plena consciencia del fenómeno en sí, es decir, las sensaciones del cuerpo y la respiración, sin juzgar el estado del cuerpo o la respiración, permaneciendo en plena atención a lo que es y cultivando la aceptación ante toda experiencia que se pudiera originar. El método propone desarrollar un estado en el cual, no hay una identificación con el drama personal, por el contrario, los pensamientos y sentimientos se observan como eventos transitorios en la mente, sin dar por asentado una realidad implícita y sin reaccionar, con el patrón habitual que suscitan. “Desarrollar” implica recorrer un camino, que comienza por advertir la constante actividad de la mente, la reactividad tan arraigada en nuestro comportamiento y la imposibilidad de sostener la atención por mas de un corto periodo de tiempo, pero que con la práctica ha de desembocar en mindfulness.

Artículo publicado con la colaboración de Agustín Moñivas y Rafael G. de Silva.

INTRODUCCIÓN

Es una cuestión irresoluble encontrar un origen para las “prácticas de mindfulness”, porque su génesis no ha de hallarse en un contexto social o asociado a algunas de las ramas del saber, ya que el mindfulness es un estado de consciencia: una experiencia plena del presente con aceptación y apertura. Debió aparecer, por lo tanto, de forma espontánea en aquellos tiempos prehistóricos en los que el homo sapiens se hizo consciente de sus propios procesos mentales (metacognición) y de los procesos mentales de sus congéneres (teoría de la mente). Según dice V. Simón (2007), la capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Nos parece mas acertado estudiar en qué periodo evolutivo del ser humano emergieron las capacidades necesarias para acceder a estados de contemplación y por qué fue necesario, en términos de adaptación al medio, que esto sucediera.

También existe la incógnita de por qué el mindfulness (como estado de consciencia), tan aparentemente natural, no emerge de forma espontánea en la mayoría de las personas. Parece que la manera habitual de vivir la experiencia es condicionada y “ahogada” por la propia cognición individual y las conductas primitivas. “Vivir en piloto automático” es como definen muchos autores una forma de experimentar la vida e interactuar en ella, basada en la repetición de mecanismos adquiridos, sin presencia o consciencia del presente.

Quizás es por ello, que desde tiempos antiguos, sobretodo en el subcontinente indio, se desarrollaron prácticas para catalizar positivamente la atención plena del “aquí y ahora”. En el Buddhismo se encuentra una disciplina elaborada y consistente: un conjunto de estrategias para que cada individuo pudiera experimentar el estado de contemplación. La raíz del sufrimiento, según el Buddha, reside en la identificación con las pulsiones, las emociones y los patrones mentales, en definitiva, la identificación con un ego individual y aislado en el espacio y el tiempo. Su propuesta se basaba en una práctica sistemática, que como elemento central se hallaba el cultivo de la concentración en la respiración o su propio conteo, así se iniciaba un adiestramiento de la atención y el proceso de des-identificación de los patrones mentales. Si se puede sostener la atención en el proceso de la respiración sin sucumbir a los pensamientos disruptivos querrá decir que el practicante ha desarrollado una capacidad de observar el pensamiento y “dejarlo ir”, es decir,observar sin reaccionar. Esta capacidad hace que el practicante pueda observar los fenómenos sin las distracciones de la mente y sin el habitual procesamiento cognitivo que colapsa en una valoración constante de lo que acontece, lo que le otorga una visión mas profunda de la experiencia.

HACIA UNA EXPERIENCIA EN PRIMERA PERSONA

Quizás el lector pueda advertir un paralelismo con la propuesta de Husserl: “retornar a las cosas en ellas mismas”, es decir, un descondicionamiento de los modos de interpretar la experiencia y de esta manera poder asistir a la experiencia del “aquí y ahora”. Habitualmente la información del presente se experimenta como algo conocido, se compara con experiencias pasadas dando un juicio de valor sobre si es bueno o malo y de acuerdo a las emociones que evoca este condicionamiento. Si se toma distancia de estos procesos cognitivos iniciando un proceso de observación sobre los mismos la mente revela cómo se constituye la realidad en el momento presente y en la estructura de nuestras mentes conscientes (K.W.Brown et. al, 2010)

LA PRÁCTICA ES LA ESENCIA DEL MINDFULNESS

El Buddhismo evolucionó desde su origen en India dando como resultado tres tipos de aproximaciones con prácticas, características y visiones diferentes: Theravada, Mahayana y Vajrayana (Ver, Rosch 2007), hay que destacar que los programas basados en mindfulness (PBM), como el mindfulness based stress reduction (MBSR) o el mindfulness based cognitive therapy (MBCT) recogen las prácticas principalmente delBuddhismo Theravada. Es esta tradición donde se recogen las instrucciones propuestas directamente por elBuddha y en ellas se propone cultivar tanto la atención sostenida, que es la concentración de la atención en un punto, como la atención plena o mindfulness que describiremos ulteriormente. Se suelen utilizar clásicamente tres objetos de concentración: las sensaciones corporales, la respiración o las emociones/pensamientos (Analayo 2006). La forma esencial de entrenar estas capacidades, que además es característico de todas las escuelas Buddhistas, es dedicar una parte al día, en un sitio aislado, solo o en compañía de otros meditadores a la práctica de meditación y ésta ha de practicarse en una posición sentada y con la espalda erguida y relajada. En todas las escuelas Buddhistas se dice que para poder iniciar tal epopeya (encarnar el momento presente) es imprescindible y fundamental darse a la práctica de la meditación formal. La práctica de la meditación se trata de algo sencillo en entender, pero difícil de llevar a cabo: observar la experiencia presente, sin aferrarse a ella, en un estado de plena aceptación (Germer 2005), dejando que las imágenes, los pensamientos, las construcciones mentales pasen “como nubes por el cielo”, sin oponerse ni agarrarse a ellos. Este estado suele ser apenas sostenible por la mayoría de las personas. Por ello los “practicantes” de mindfulness, cada día practican formalmente los ejercicios de meditación. Este entrenamiento convierte al practicante en un “poblador del presente”.

Ya hoy se puede decir que las prácticas de meditación tienen un efecto neuronal medible. Cómo este no es el objeto de este post, el lector puede ampliar este fascinante tema en Cahn y Polisch (2006) o Murphy, Donovan y Taylor (1997). El camino de la práctica suele estar plagado de retos y no está exento de obstáculos y esfuerzo, pero la práctica constante con una actitud de mente de principiante (Kabat-Zinn, 1990), hacen que con el tiempo se trasciendan. Para ayudar a cada practicante a culminar sus esfuerzos en la consciencia plena del presente, cada escuela de mindfulness elabora una serie de prácticas que de manera gradual van descondicionando la atención hasta la emergencia de la plena atención del “aquí y ahora”.

LOS PROGRAMAS BASADOS EN MINDFULNESS

Estamos viviendo un tiempo tremendamente fértil y prolijo en lo que a las prácticas de meditación se refiere: occidente se está convirtiendo en creador activo de las prácticas que se adaptadan a las circunstancias actuales y a nuestra forma de vida. Hemos eliminado de las prácticas del Buddhismo las notas culturales y religiosas y estamos midiendo el efecto de las técnicas con nuestra maquinaria científica y también estamos adaptando las prácticas para que puedan servir con fines terapéuticos en un gran número de patologías. Los resultados son esperanzadores y debido a que los propios investigadores están probando la experiencia de la meditación en primera persona, la pasión y el compromiso con las prácticas va en aumento exponencial con el paso de los años. Pero siguiendo los argumentos de Rosch (2007), nos parece inoportuno cerrar prematuramente los fundamentos del constructo de mindfulness y de las prácticas desarrolladas. Necesitamos adentrarnos mas profundamente en la complejidad del contexto buddhista originario para entender en profundidad mindfulness y poder incorporar nuevas ideas al desarrollo de la investigación y las aplicaciones terapéuticas.

Si todos los programas se basan en lo esencial; desarrollar la atención plena, cada programa tiene un itinerario que difiere del resto, fruto de la experiencia de los directores y de la población objetiva a la que va dirigido el programa.

Todos ellos tienen estrategias para que los practicantes puedan coger el sentido de la práctica y lo desarrollen en sus vidas, existen a este efecto, prácticas formales y las prácticas de integración. Las prácticas formales de efectuan en un horario definido, en un sitio aislado y de manera habitual. Las prácticas de integración sirven para desarrollar la consciencia plena en las actividades cotidianas. En esta comunicación nos limitaremos a exponer las prácticas formales, dejando claro que ésta representa nuestra visión del itinerario, fruto del estudio comparativo de los PBM mas extendidos y las prácticas formales de las tradiciones buddhistas. Solo se van a describir los aspectos mas fundamentales de la práctica formal de la meditación, ya que ha sido lo que hemos elegido desarrollar en este congreso. Decir, que los PBM desarrollan habitualmente otro tipo de técnicas como las prácticas de yoga corporal o técnicas respiratorias.

LA PRÁCTICA

ATENCIÓN DE LAS SENSACIONES CORPORALES

Durante todo el ejercicio el foco principal de la atención se asentará en las sensaciones de las diferentes partes del cuerpo. Habitualmente solemos reaccionar ante las sensaciones desagradables creando un estado de aversión y evitación. Por el contrario, cuando se observa una sensación agradable creamos un estado de apego y miedo al cambio. En el ejercicio se propone observar las sensaciones como son sin intentar cambiar nada. Durante el ejercicio se observan también partes del cuerpo que están tensas y no es posible relajar con un acto volitivo, la instrucción clave es observar la tensión sin intentar cambiarla, sin intentar relajar a la fuerza porque sino se generaría conflicto. Se crea, entonces un estado de apertura interior en el que puedan vivir sin conflicto las sensaciones agradables o desagradables. La práctica de exploración corporal no es un ejercicio de relajación neuromuscular porque su principal objetivo no es relajar la musculatura sino transformar la relación con las sensaciones desagradables y agradables y con los demás contenidos de la mente. Durante el ejercicio los practicantes toman contacto con las tendencias a enjuiciar cada sensación, o las tendencias a valorar lo bien o mal que están desarrollando el ejercicio. Se propone generar un estado de apertura en el que se puedan ver las tendencias inquisidoras de la mente y déjalas ir. Sin entrar en juicios de valor y  vivir la experiencia del ejercicio tal y como es.

Durante el ejercicio se observa cómo la atención se dispersa continuamente, el centro pasa de las sensaciones del cuerpo a los pensamientos, diálogos mentales, emociones, etc… Es importante que cada vez que una vez que el practicante se de cuenta que el foco de la atención se ha dispersado se retome de forma ecuánime (sin juicios) el ejercicio. Esta acción representa un importante entrenamiento para la mente.

ATENCIÓN EN LA RESPIRACIÓN

El primer paso para entrar en contacto con la mente, que habitualmente se encuentra en estados de rumiación o diálogo mental constante, es practicar la atención sostenida en otro objeto. El objeto que habitualmente se elige es la respiración. Suele ser mas efectivo desenganchar la atención de la rumiación si la focalizamos en un objeto particular. En esta parte del camino, el practicante se da cuenta de la falta de concentración que habitualmente tiene, porque a penas durante unos segundos puede estar atento solamente a la respiración, inmediatamente los pensamientos del futuro o del pasado atraen la atención, de esa manera pierdes el recuerdo del ejercicio y se comienza un proceso condicionado de pensamiento.

No se consigue un estado profundo de concentración intentando, por la fuerza, concentrar la atención en la respiración, o peleando con los pensamientos que “no dejan” desarrollar la concentración. La atención sostenida, mas bien, es “descansar” en el objeto de concentración y la actitud ante los pensamientos es de desapego y aceptación incondicional.

La tarea del practicante es retornar a la consciencia de la respiración, cada vez que se de cuenta que “se ha perdido” en pensamientos. Resulta ilustrador que el origen de la palabra mindfulness venga del vocablo satidel Pali, el antiguo idioma en el que están escritos los discursos del Buda. sati está relacionada con el verbosarati que significa recordar (Analayo 2006) y en este contexto está claro que hace alusión al recuerdo constante del presente. De hecho mindfulness es “eso” que permite darnos cuenta de que estamos pensando y reanudar la consciencia de la respiración en el momento presente. Los pensamientos emergentes se observan como lo que son, un fenómeno transitorio de la mente. De esa manera, el individuo, a través de la práctica de la atención sostenida en la respiración, se va desconcionando del pensamiento, adquiriendo un estado ecuánime ante pensamientos/sentimientos positivos o negativos. Digamos que se ven las cosas como son, en esencia: el pensamiento como pensamiento, la emoción como emoción y ésta es otra de las importantes características de mindfulness en occidente, que no “pone ni quita” nada a la experiencia, si no que es un tipo de observación abierta sin juicio. La meditación es un proceso de descondicionamiento y uno de los condicionamientos mas cristalizados es vivir el pensamiento como si fuera real, por ejemplo, si estamos pensando en una situación desagradable ocurrida en el trabajo, la sensación global es como si estuviese pasando, cuando en realidad, lo único que existe son pensamientos y emociones. En el momento que se da uno cuenta de que eso es sólo un contenido de la mente, se produce una distensión interna que permite ver con claridad la experiencia interna de la mente. El discernimiento conlleva un proceso de desidentificación del pensamiento/emoción. La no identificación con el “drama de la mente” conlleva permanecer en un estado de atención plena en el cual los pensamientos y emociones forman parte de la experiencia, sin por ello ser el centro o causar una fijación de la atención en ellos.

Por ello el mantener el foco de la atención en la respiración de forma sostenida implica haberse descondicionado de los pensamientos disruptivos. No hay una identificación con el drama personal, por el contrario, los pensamientos y sentimientos se observan como eventos transitorios en la mente, sin dar por asentado una realidad implícita y sin reaccionar por ende, con el patrón habitual que suscitan.

Es importante aclarar que aunque se utilice la práctica de atención sostenida en la respiración, esto representa solo una parte del entrenamiento. la atención abierta, a diferencia de la atención sostenida no se focaliza en una parte concreta de la experiencia presente sino que se trata de un tipo de consciencia no electiva. Davidson et al. (2008) encontraron diferencias neurológicas entre estos dos tipos de práctica.

Si la práctica de atención sostenida resulta difícil, en el sentido de que las distracciones son continuas, existen métodos, que ya se describían en el satipatthana: contar las respiraciones. A parte de observar cada inspiración y cada espiración, se contarán mentalmente desde una a veintiuna y una vez que se hayan contado 21 respiraciones se volverá a contar, esta vez en sentido inverso hasta uno. Si en el transcurso del ejercicio se perdiera la cuenta se volvería a comenzar desde uno. Otro método utilizado se denomina la práctica de etiquetar y apoya la capacidad metacognitiva que nos posibilita ser conscientes de un pensamiento cuando éste se está desarrollando, la práctica de “etiquetar” se describe como sigue: cada vez que la atención se centre en una experiencia que no es la respiración, se le dará un nombre; se etiquetará ese fenómeno y se repite interiormente su palabra. Si se percibe un sonido, se dice mentalmente la palabra “sonido”, si se percibe un pensamiento, se le da mentalmente la palabra “pensamiento”, etc. Se puede ser tan fino como uno quiera, por ejemplo, se puede diferenciar entre diálogo mental, imagen, recuerdo, etc, en vez de decir solo pensamiento. Lo importante es que detectes la dinámica de la atención y puedas etiquetar todo aquello en donde se centra, a parte de la respiración. Si se percibe el efecto interno que causan los fenómenos también se etiquetará.

Debido a que las sensaciones asociadas a la respiración son muy numerosas y con el objetivo de fijar más la atención, se describen algunas sensaciones características de la respiración que sirven como objeto de la concentración mental. Concentración en la manifestación abdominal de la respiración, que se utiliza cuando la capacidad de la concentración es reducida. Concentración en la sensación táctil del aire en las fosas nasales o en el labio superior, cuya dificultad es mayor debido a la sutilidad de las sensaciones, por último, atención en la respiración en todo el cuerpo, es decir, se atiende al efecto de la respiración en la totalidad del cuerpo, cuya dificultad es todavía mayor debido a que entrena de una manera directa la atención abierta. Una vez que existe la capacidad de permanecer sin distracción en este ejercicio, resulta útil pasar al siguiente ejercicio para profundizar en la experiencia plena del presente.

Otra característica importante del ejercicio es que en todo momento se deja que la respiración se manifieste libremente, ie. no se producirán manipulaciones conscientes en el proceso de la respiración. A veces se perciben manipulaciones sobre la respiración que resultan imposibles de relajar, si ese es el caso, la actitud ante estos fenómenos será de total aceptación. La práctica de mindfulness no se trata de transformar los fenómenos de la experiencia en sí, sino de integrarlos y acogerlos.

ATENCIÓN A LOS PENSAMIENTOS Y EMOCIONES.

En esta fase de la práctica el meditador dirige la atención a la totalidad de la experiencia “interna”, la atención abierta no solo representa un fin de la práctica también el medio para realizar el ejercicio, ya que, en esta práctica no se elige ningún fenómeno de la mente, no se hace nada con lo que acontece, no se valora, simplemente se observa. Se observan los pensamientos y emociones como si fueran olas que suben y bajan, que emergen por si mismas de un océano que es el “océano de la mente”. Se descubre que el ejercicio de atención plena es un equilibrio y requiere la re-actualización instante tras instante de la atención en el presente, de otra forma se estaría caería en ensoñaciones, rumiaciones o análisis de todo tipo.

CONSCIENCIA SIN ELECCIÓN

En esta fase de la práctica se da una experiencia plena de todo lo que acontece en el presente sin elegir un fenómeno en particular. Se produce un estado de atención abierta sostenida, en el que el meditador descansa en la “no elección”. Se pasa del “terreno del hacer”, I.e, estar continuamente analizando el pasado y planificando el futuro y preocupado por el aluvión de obligaciones y cargas que conlleva el estado mental habitual, al “terreno del ser”, en el cual simplemente se experimenta el presente tal y como acontece.

EL DÍA A DÍA

La práctica de formal se desarrolla día tras día y es, en los serios practicantes, un ejercicio de por vida.  El compromiso por la práctica se va forjando gracias a una comprensión del alcance de la misma y a un pacto  que cada practicante hace consigo mismo de seguir evolucionando el el camino del autoconocimiento. Esto no está carente de peligros, o de procederes infructuosos, por ejemplo, al generar un comportamiento mecánico, es decir, practicar en “piloto automático” por ello es importante cultivar una gran dosis de curiosidad, creatividad y entusiasmo por la práctica y la experiencia presente. Cada día es un descubrimiento si la atención se centra aquí y ahora y no en lo aprendido o condicionado.

CONCLUSIÓN

Observar la experiencia como si nunca antes se hubiera observado, hará desarrollar una capacidad receptiva sin precedentes, capaz de darse cuenta de fenómenos que antes no eran conscientes. No se pretende buscar fenómenos extraordinarios sino desvelar lo extraordinario de los fenómenos habituales y esto se consigue inhibiendo el flujo de la información aprendida y enfocando la atención hacia la información fresca de este mismo instante.

Artículo original publicado en gustavodiex.com/2012/05/31/sobre-la-prctica-de-mindfulness